体育课不改自习，黄老师叫你动起来！

古人有云：流水不腐，户枢不蠹。我们在家还要坚持一段时间，规划好时间，跟老师一起运动起来吧！今天黄老师向同学们提供了4种居家运动的方案，可以选择一款适合自己的练起来哦！

方案1：针对长时间的学习，特别是在家线上上课，长时间面对电子屏幕，久坐引起的肩颈腰椎和视觉疲劳。

动作1：坐姿活动肩颈：坐在凳子上，挺胸收腹平视前方。1.头向左转动90°右手抵在下颌骨，适度用力，同时头颈也给手适度用力，对抗用力10秒。2.头向右转动90°左手抵住下颌骨，适度用力，同时头颈也给手适度用力，对抗用力10秒。3.低头10秒。4.仰头10秒。5.向左前45°低头，手抵住头右后45°，用力方法同1、2。6.向右前45°低头，手抵住头左后45°，用力方法同1、2。

动作2：利用门框拉伸肩肘关节，伸展脊柱。动作如图，注意适度用力，可以改变头部的位置进行牵拉。每个位置可以静力牵拉10秒左右。

方案2：众所周知，高中阶段是力量素质的敏感期，进行力量训练可以达到事半功倍的效果。

动作3：俯卧撑：分为慢速和快速两种。快速少次数练习爆发力，慢速多次数可以增加肌肉维度。女生可以通过增加双手的支撑高度来降低难度，男生也可以通过增加双脚的支撑高度来提高难度。注意支撑物的稳定性。同学们根据自己实际的情况，选择难度、个数、组数。一般情况10次一组，3—5组。

动作4：仰卧两头起：可以有效锻炼腹部肌肉，动作如图。同学们根据自己的实际情况，选择练习的次数，组数。一般情况每个小动作5次，共25次，3—5组。

动作5：俯卧两头起：动作如视频，注意手臂向上充分伸展，下背和臀肌收紧。同学们根据自己的实际情况，选择练习的次数，组数。一般10次每组，3—5组。

动作6：蹲起（半蹲和深蹲）：这是一个比较复杂的动作，它可以激活全身大部分的肌肉，主要锻炼股四头肌，臀肌。做动作时要注意腰腹肌稳定，双脚站立同肩宽或略比肩宽，稳定膝关节，不要内扣，不要向前移动，臀部往后坐，当臀部接触到凳子，伸膝、伸髋站起来。同学们可以手持重物或者增加下蹲的深度。根据自己的实际情况，选择练习的次数，组数。一般15次每组，3—5组。

方案3：同学们根据自己喜欢的运动项目，选择自己需要的练习方式。除了原地挥拍练习（乒乓球、羽毛球原地挥拍），还有原地的球感练习（足球原地颠球，篮球原地球性练习等），这里提供了3种跳跃和2种脚步练习方法。（注意运动鞋的鞋底不要太硬，不然楼下的邻居会来敲门的。）

动作7：转体180°跳跃：动作如视频，如果你想在球场上跳得更高，更好地控制好身体，可以选择这个动作，为了避免眩晕，同学们可以控制每次跳跃的时间间隔，也可以逆时针一次，顺时针一次交错进行。

动作8：滑步练习：动作如视频，如果你想拥有魔鬼的步伐，可以选择这个练习，一般10个往返为一组，3—5组，这个动作运动强度会比较大，注意控制休息时间。利用家里瓷砖或者地板的脚步练习。动作比较简单，大家直接看图。

动作9：单腿Z型跳跃：单腿稳定性的锻炼方法，可以较大跨步的距离，提高难度。如果想像欧文一样练出欧洲步，那就行动起来吧。20次跳跃为一组，3—5组。

动作10：“十”字兔子跳：提高心肺功能、脚步灵活性，也可以提高弹跳能力。20次跳跃为一组，3—5组。

动作11：横向的脚步敏捷性练习：提高脚步敏捷，协调能力，单腿支撑能力。10次往返为一组，3—5组。

方案4：每一次锻炼，拉伸必不可少。

动作12：轨道拉伸：这个拉伸号称为“世界第一拉伸”，因为它可以有效地拉伸到全身的大部分肌群。对于篮球班的同学，这个动作一点都不陌生，因为我们平时上课就是采用这种拉伸方法。同学们看图，开始模仿吧。

动作13：体前屈拉伸：体前屈对于我们一点都不陌生，它是我们每年体质健康测试的测试项目之一，它是评价全身柔韧性的一个重要指标。同学们用视频的方法循序渐进的进行拉伸放松，同时也可以提高体前屈成绩。

温馨提示：

1.运动时候要注意穿着运动服、运动鞋，清空一块场地，避免磕碰，防止运动损伤，控制运动量，保持每天40分钟左右的运动时间。

2.每一次体育锻炼要包括完整的准备动作、基本动作、结束动作三个部分。准备动作属于热身部分，可以从一些轻缓的动作开始，然后拉伸；基本动作属于锻炼的主要部分；结束动作属于冷身部分，放松拉伸，针对锻炼的主要肌群进行放松。

3.现在国家正处于全民抗击疫情的艰难阶段，同学们要注意个人卫生，做到勤洗手，家里多通风，不外出，适度运动，增强免疫力。通过这一次疫情阻击战，更注重健康的重要性，遵循规律，尊重大自然，敬畏生命，热爱生活。