稳下来·定下来·放下来 ——情绪调节的三个关键技巧
站在时光的码头，回望2020年，这一年是很特别的一年。我们从来没有想到，也没有预见过这样的未来。各种焦虑、迷茫、烦闷、疲惫、痛苦、无聊等在心里起起伏伏。当我们终于有时间来关照自己，来审视自己的这些情绪，我们可以怎么做呢？又如何在新的挑战里寻找生机呢？
在疫情尚未得到全面控制的季节，不确定性造成的焦虑时刻影响着人们。“什么时候可以不带口罩？什么时候才能回到2020年之前的生活?”这些问题在我们的头脑中循环播放。焦虑的时候，我们的注意力不容易集中，就有可能会失心，从而导致了心灵秩序的紊乱。
那我们不妨进行注意力控制的训练，尝试让自己的注意力锁定在一个预设的主题上。在这个过程中，如果你意识到了注意力跑掉了，就再拉回到这个练习上。
注意控制无处不在，任何事情我们都可以拿来做练习：可以是呼吸练习，让注意力集中在呼吸上，集中在身体的一呼一吸的明显位置：空气从鼻孔进出、肩膀的起落、胸部和腹部的起伏。
可以是走路练习，将注意力放在脚趾、脚后跟或整个脚底和地面接触的感知觉上。也可以将注意力与呼吸配合，三步一吸气，一步保持住，六步一呼气，再停两秒，循环往复。
也可以是听歌练习，将注意力投放在倾听音调、音量、音色和节奏的变化上。
还可以在写日记进行练习，选择一本你觉得好看的笔记本，然后花上五到八分钟的时间简短的记录今天的发现。在写字的时候留意手指头握笔的感觉，使用的力气，笔尖在纸上流动的声音，觉察头脑中想要表达的想法，先想后写，还是边想边写，中间是否有停顿？如实的记录，表达自己的真实感受，不必担心语法和词汇。
还可以刻意在噪音里呆着，训练自己的承载能力。如家人看电视时，刻意拿一本书在旁边去看，练习自己的注意控制能力。
当然，这所有的练习都是使你的注意力保持在你的意图上，觉察到分心，只需要温柔的承认，再把注意力带回到当下的练习就好。
2020年疫情期间，在学校的整体部署下，心理发展中心开通了线上的心理辅导，接受学生的心理咨询。其中，有一位学生因“闷得慌，不想写作业”来进行咨询。前因后果聊了一堆之后，我就连发了三个泪奔的“不想写作业的”动图过去。然后静观，收到动图后学生回应了两句“不想写作业就随心呗，那就不写”。停了一会，我写道“嗯‘不想写作业’只是一个想法，让它自然的出现和离开，之后回到当下，看看自己能做什么让自己觉得有意思，有意义，然后去做就好……”这是我当时的回复。
是的，不只是疫情期间，烦闷、迷茫、空虚、痛苦、无聊，这些情绪不时会来侵扰我们。这是我们不想要的，那我们想要的是什么呢？在一个独处的私密时空里，我怎么看待生命？此刻，我所在意的是什么？在不确定面前，我想要成为一个什么样的人？或者说哪些是我认为生命中有价值的东西？哪些事情是我最近的半年、一年、五年要努力去实现的？
一旦觉察到了，那就走向了行动的起步。我们该做什么呢？或许是跟家里的大厨说一句“嗯，好吃，不错！”；或许是在父母的101次建议后，说一句“我明白了，我现在去做，谢谢妈妈”；或许是意识到了自己的“厌学、不想写作业”只是一种想法和冲动，练习在冲动上“冲浪”；或许是清晨早起几分钟；又或许是认真的对待一道数学题等。
只要你行动起来就好，独处、自律、不断地修炼自我的环境，朝向自己的价值方向，突破限制，发挥潜能，迈出一小步。
近段时间，两岁多的二宝，在每次尿裤子的时候，都会问我一个问题：我把它称之为尿裤子后的灵魂之问“妈妈，你喜欢我不？妈妈，你喜欢我不？”我边给他换裤子边在反思自己：我们都是凡人，都不是完美的，也都有犯错的时候，也都有不想动的时候。
前面提到的“稳下来”“定下来”它也是个动态起伏的过程，我们都是普通人，承诺行动并不意味着力求完美，以及迫使我们实现所有的目标。当失败、失望、失落来临时，我们的当下就会出现一个强烈的情绪，这个情绪它就像是电池，总会有电量耗尽的时刻，如果我们能为它创造一个带着爱和慈悲的觉知空间，等待它自行电量耗尽，就可以平静下来了，回应当时情境，做出适切的处理；而如果我们使用的是抗拒、评判等回避或者控制去应对时，就好像是在给电池不断的充电，它就一直有电，很难耗尽电量，我们也就很难放下来。是否充电，选择权在我们自己。
我们可以尝试做一个“自我关怀”的练习，它由三个步骤组成：
第一步是静观当下。清清楚楚明明白白地知道，自己现在的起心动念是什么，现在的焦虑、痛苦是什么？对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳，这意味着勇敢诚实地看到自己现状，不增不减，对当下的境遇抱以最大的，亦是有效的关怀。
第二步是共通人性。那就是告诉自己，人性是共通的，每个人被命运碾压都会有疼痛感，对生活也一样会有无可奈何，现在不是只有我这样焦虑、烦闷、痛苦，不是只有我这样的不完美，这些是每个人的共同经验。“我们只是人而已”，我在困难时刻所体验到的痛苦正如你在困难时刻所体验的痛苦。原因不同，环境不同，过程却是一样的。
第三步是善待自己。找一个你所关心的朋友或你喜欢的、爱的人为参照，用你对他的方法来对待自己。比如给自己一个温柔的拥抱，柔和地轻抚自己的双臂和脸颊，在身体上、精神上传递对自己的爱与关切。也可以对自己说一些抚慰、温暖的话“我因为事情没有向好的方向发展而心烦意乱，这是正常的。假如有个朋友变成我这样，我会理解他，陪着他，我也想这样对待自己”等。反复的练习，帮助我们能够达到一种不去挑剔自己的、不去攻击自己的状态，去善待自己。不管时世有多么艰难，我们总可以在自己温暖的怀抱中抚慰伤痕累累的自己。因为，把自己照顾好，是你对这个世界最大的贡献。
诚然，以上都是我的理解，我没有生活在你的生活里，你永远是自己生活的主角。困苦、无常是生命的常态，在你生活的道场里，你也会修得自己的方法，让自己的身心安顿下来。
来 源：德育与学生发展处 心理教研组
作 者：李志艳 编 辑：苏晓玲
审 核：吴 卿